Liikkumisen suositukset



Liikkumisen suositus on kohdennettu 18 – 64 vuotiaille.

Uudessa UKK – instituutin julkaisemassa suosituksessa lähdetään uudenlaisesta ajatuksesta liikkumisen suhteen. Suosituksessa suositaan muutaman minuutin mittaisia liikuntatuokioita, ajatuksella että jokainen askel kannattaa ja jokainen liike on hyödyllistä. Arjessa tehtävät kotiaskareet, kauppareissut ja siivoukset ovat kehon kannalta hyödyllisiä. Liiku portaissa kun se on mahdollista, ota spurtti bussipysäkille tai jää vaikka yksi pysäkki aiemmin pois julkisesta kulkuvälineestä, pääasia että lisäät liikuntahetkiä arkeen. Näin pystyt vaikuttamaan positiivisesti veren sokeri- ja rasva-arvoihin, nivelet saavat liikuntaa ja verenkiertosi vilkastuu tekemisten aikana.

Mikä on hyvä määrä liikunta viikon aikana? Osa meistä harjoittelee mieleistään lajia viikoittain ohjatuissa olosuhteissa kuten ryhmäliikunnassa, joillekin sopii juoksuharjoittelu ja sen kanssa kilpailuihin osallistuminen, tapoja on monia. Suosituksen mukaan viikon aikana olisi hyvä tehdä liikuntaa seuraavanlaisesti:

Reipasta liikkumista ainakin 2t 30 min viikkotasolla TAI rasittavaa liikkumista 1 t 15 min viikossa. Reippaan liikkumisen yhteydessä puhuminen pitää olla mahdollista hengästymisestä huolimatta.

Rasittavassa liikkumisessa ( 1 h 15 min) viikkotasolla saat samat terveyshyödyt lyhyemmässä ajassa, silloin kun lisäät liikkumisen tehoa.

Reippaan tai rasittavan liikkumisen lisäksi suosituksessa on mukana lihaskuntoharjoittelua ja liikehallintaa toimintakyvyn tueksi. Lihaskuntoharjoittelussa olisi hyvä huomioida suuria lihasryhmiä ja harjoittelumalleja missä tasapainoa treenataan samalla. Lihaskuntoharjoittelu onnistuu esimerkiksi portaissa, raskaissa pihatöissä, ryhmäliikunnassa, kuntosalilla tai vaikka pallopeleissä. Itse suosittelen lihaskuntoharjoitteita kuntosalilla tehtäväksi jos mahdollista. Suosituksen mukaan lihaskuntoharjoitteita olisi hyvä tehdä minimissään 2 kertaa viikossa. Kuntosaliharjoittelussa kannattaa tehdä perusliikkeitä isoille lihasryhmille, nostoja , työntöjä, vetoliikkeitä ja huomioida ylä- ja alavartalon isoimmat lihasryhmät.

Kuvassa olevalla pyramidilla näkyvät liikuntasuositukset ja niiden viikoittaiset määrät sekä variatoriset tavat tehdä liikuntaa ja harjoittelua. Unella on oma palkkinsa pyramidissa, ja tärkeä palkki se onkin.

Unella ja unen pituudella on iso merkitys palautumisessa, eikä siitä ja sen pituudesta pitäisi yhtään tinkiä. Unta ja unen merkitystä on tutkittu paljon viimeaikoina ja tiedetään että riittävä uni takaa riittävän glymfaattisen toiminnan aivoissa. Aivot puhdistuvat glymfaattisessa nestekierrossa unen aikana ja sinne kertyneet kuonaa-aineet poistuvat. Unen aikana aivot jäsentävät ajatuksia ja tämä auttaa palautumaan arjesta, töistä sekä stressistä. Mikäli unenlaadun kanssa ilmenee ongelmia, on mielestäni hyvin tärkeää lähteä hoitamaan asiaa ammattilaisen kanssa paremmaksi. Unen määrää suosituksessa ei ole määritelty, suosituksessa on todettu että määrän pitää olla riittävää palautumiseen. Mikäli liikuntapiirakkaa ja liikuntasuositukseen liittyvät asiat askarruttavat mieltäsi niin sinun kannattaa olla yhteydessä asian tiimoilta. Katsotaan tilannettasi tarkemmin vastaanotolla ja keskustellaan sinulle sopivaa tapaa tehdä liikuntaa. Aurinkoista loppusyksyä!